逆轉有毒韌性-別被硬撐拖垮！哈佛專家教你設定壓力界線，重新連結大腦與身體，提升身心平衡與效能
推薦指數 五顆星★★★★
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拿到這本書就被封底的一句話打中。他寫道：
「硬撐不是堅強，而是自我傷害；真正的堅強來自重新設定界線，讓壓力轉為人生助力。」
那所謂韌性的真正意思是什麼呢？
韌性指的是
你在面對生命的挑戰，內在去適應、恢復、成長的能力。
但韌性不會憑空發生，你需要壓力才可能展現韌性。所以韌性跟壓力息息相關，這本書整個核心其實都在訴說壓力管理的重要性與方法。
以往我們聽到壓力兩個字可能會覺得是很負面的，但實際上我們如果毫無壓力，也很難真正去成長，所以適度的壓力是好的，造成身心失衡，通常是我們累積了過多的壓力卻無能為力，不知道怎麼為自己洩壓。
那，很多時候我們會讓壓力演變到不可控的狀態，其實也有很大的一部分就是來自所謂的「有毒韌性」。
那這個有毒韌性的意思，其實就是指我們在所謂的奮鬥文化下，我們很習慣告訴自己，在努力一下就好了，忍耐過去就沒事了。
這也是我們從小會聽一些奮鬥故事內化在我們心裏的價值觀，就像作者也是聽了老師跟他說：壓力能打造出鑽石，所以他就一直享受在高壓學習的狀態下，這也像很多運動員或男性特別會被教導要堅強，並在他們願意忍耐高度不適卻還能挺過去時獲得讚賞，以至於當我們如果無法忍耐，就很容易陷入自責，覺得自己怎麼這麼沒用，好像很軟弱。
甚至真的已經到達身心的臨界點，仍然還在不停地告訴自己：要忍耐。
很巧的是我在看這一本書的時候，恰好看了一部日劇叫做「我的家政夫渚先生」
裡頭的女主角一開始就是一直被母親的一句話「你只要有心就一定會成功」，所以她也為了符合母親對他的期待，上司對他的期待，一直接下各種工作的任務，中間有一段是他母親無法接受自己的女兒連家事都不會做，期望他至少可以兼顧家事跟工作，最後女主角也自我說服逼自己去兼顧，後來因此過勞病倒，他們才重新思考並做出調整。
這一部日劇很輕鬆，可是我覺得描繪出許多真實生活裡會有的共鳴。比如說因為小時候母親的否定而影響了自己的價值觀、夢想，或因為想符合大家的期待而好強，很多議題點到為止，但卻已經做到讓人心有戚戚焉。
《逆轉有毒韌性》這一本書。這本書我覺得滿滿的都是精華，提供了許多很棒的觀點跟方法，可幫助我們從有毒的韌性、壓力狀態釋放出來。
作者的背景
作者阿迪提・內魯卡，她是哈佛畢業的醫生，專長於壓力、倦怠、心理健康和韌性領域，臨床金燕超過20年，同時也是國際演講者。她自己會投入壓力的研究，其實也正因為她曾因為壓力導致心悸、身體出狀況，她開始投入壓力的研究，並且幫助了非常多的人。
為什麼我會很想推薦這本書呢？
1.
首先是我一直覺得在讀這本書時，我一直有種集大成的感覺，裡面所提及的內容就像濃縮了過去無數本如《設計幸福》、《創造快樂的大腦》、《原子習慣》….等那些關於建立習慣、情緒管理、時間管理等，讓生活從過度繁忙焦慮的狀態解套出來的書籍，而只是他更聚焦在更「壓力管理」這件事情。
整本書其實不厚，才三百頁不到，卻完整又清晰地寫出了作者為什麼開始研究壓力、整個社會對壓力的價值觀—為什麼時常讓自己處於極度高壓狀態、真的身心出問題了才真的願意去正視，壓力與我們的關係、簡單自我檢測壓力指數、為什麼有些做法沒效？如何正確重新設定壓力？
2.
書中分享的案例都非常貼近現實，案例中的人們又包括了上流社會哪種階級到像我們這種很普通的人們。
書中的人們不見得跟我們同樣的職業，但他們處於壓力到崩潰邊緣那些狀態、心境或多或少都也有發生在我們自身與周邊的人身上。比如有些會還覺得這有什麼好來看醫生的？再撐一下就好，又或者覺得過去想做一些改變卻沒能堅持自我責怪，又或者對已經排滿行程的生活感到無能為力。
因為我身邊目前也不乏處於焦慮跟高壓狀態的人們，所以閱讀時頻頻產生共鳴。
但透過閱讀這本書，隨著作者分享那些案例在她的引導下使用那些簡易的方法，一步步將看似難解的生活狀態給釋放出來，真正的幫助到他們，會產生一種信心：就是如果他們那樣就能輕鬆做到，那我應該也可以試試。也會很想分享給朋友。
3.
這也是我覺得作者《阿迪提‧內魯卡》最厲害的一點。
我想應該是因為她是已經深入研究壓力並又是實際具有20年臨床經驗，親自陪伴著數千名病人的醫生，加上他是因為自己也曾遭遇過壓力而造成心悸不適，才決心投入壓力管理研究。
她整本書的語氣文筆溫柔，並具有關懷的陪伴感。更重要的是，我覺得他相當明白一點：當我們已經充滿壓力，我們需要的是輕鬆可執行的方法，而不是另外再增加一個需要改變的負擔來加深我們的壓力。
所以書中提到的每一個技巧跟方法，都不是要你去做出巨大的調整跟改變。
每個方法都是在日常生活中就可以輕易做到的小技巧，隨著願意運用這些方法並持續進行，生活就會逐漸卸下壓力，當脫離高壓狀態，身心沒有過多的內耗，反而可以騰出更多的空間，做到更多的事情，常常也會有更多的靈感或解答湧出，幫助你處理本來想不透的問題。
而且很棒的是她提出的理論，知識、研究，全都是為了輔助我們可以更有信心地去做出行動，所以沒有去分享太過艱澀難懂的地方，僅僅節選了我們需要知道的部分，來增強說服力跟理解，她又都恰到好處的搭配對應的實例參考，提供了如何因應的方法跟技巧。
所以，閱讀起來沒有什麼負擔，反而是會有一種越來越有信心去執行，也越來越豁然開朗的感受。
4.
我自己也覺得醫生透過讓我們獲得這些理解。除了幫助我們可以更有信心去做出行動，也藉由理解許多問題，其實是正常的機制，身體跟頭腦可能本來就是這樣運作的，那就可以幫許多人從自我質疑與自我責怪的循環給解開。
當我們更懂得理解壓力，正確的管理壓力，我們也就學會不再勉強自己。
書中的內容實在有太多值得分享且受用的，無論是觀點還是方法。
比如裡頭提到，為什麼我們常常是高壓事件過後，得以放鬆下來時，身心才會開始感到不適，也提到為什麼當度過艱難的疫情後，有些人反而才產生了倦怠疲乏，在看似天下太平了，卻覺得撐不下去了。
這其實完全是源自我們身體的自我保護機制下的結果。
另外，也提及許多人想改變自己生活時，常常會訂出一個巨大的改變，給自己太高強度的目標，可是往往會更加挫折自責。書中提到要建立新的習慣模式，且能長久且持續時，最好一次只做兩個改變，等適應過後，再增加兩個改變。
書中提到快樂分為兩種，明確的解釋了為什麼有時候我們想要抒發壓力時，不停地吃大餐、購物、甚至去按摩，卻沒有什麼效果。因為這些屬於：享樂型快樂，是短暫、立即產生多巴胺，但無法真正幫你舒緩壓力。
而我們該追求的是另一種更長遠的快樂：潛能實現型的快樂。那是接近自我實現，去從事讓自己覺得有意義、有成就感，比如創作、幫助他人的事情所得到的滿足感，更接近於幸福喜悅。這也與《人間值得》這本書所謂的原動力觀點相符。
我非常喜歡這本書，事實上在閱讀這一本書過後，我就已經迫不及待想將書中的方法分享給我身邊的人，甚至想買幾本送給我身邊飽受壓力困擾的朋友。
書中提到的重新設定心態的五個技巧：
1.釐清什麼最重要——培養正確的心態，重新設定大腦和身體
這邊我最喜歡的是，與其不停地的問自己：「我有什麼問題？」，不如問「對我來說什麼最重要？」擺脫自責，專注在你真正想要的結果上。
並且透過回推的方法，來幫助計畫更加可行。
回推的方法來制定計畫很有趣，過去我們很常立定一個目標後，會是思考我該怎麼從現在這個位置去到達終點呢？然後才去擬定計畫方針，就很像是在導航輸入終點後，會從起點看到路徑怎麼呈現的。
可是作者在書中提到的方法卻是從終點推回起點，透過詢問那個個案：「當你成功減重七公斤前，你覺得上一件事情你會做什麼？」
個案說：我應該會去買一件新的牛仔褲。
醫生：那買新的牛仔褲之前，你上一件事情應該是在做什麼？
個案：
藉由不斷地推演回上一件事情，自然形成了一個從終點回推到起點的路徑。
2.在吵雜世界找到片刻寧靜——學會降低外在影響，保護心智頻寬
這邊在講了是懂得離線，不要用太多的3C，也不用攝取過多的新聞，讓你自己的心每天都維持一點空檔，然後維持良好的睡眠習慣，這邊也有分享很多關於睡眠的知識跟怎麼樣改善。
3.讓大腦和身體同步——在壓力飆升時，大腦和身體可以好好幫助你
這一段分享了兩個呼吸法，還有每天花個20分鐘散步一下。很棒的是，作者提出第一個呼吸法，完全不用額外騰出時間來做冥想靜心，只需要在每項工作的空檔，提醒自己，停一下，回到呼吸，專注當下，感受自己的存在。簡單五秒就能完成，甚至不用中斷你手上的動作。
4.喘口氣，維持心理空間——練習在日常生活鞏固減壓的智慧。
這一章提到專注在一件事情上，為自己增加短時間的空檔作休息，利用番茄鐘的方式去將時間區塊化，讓頭腦投入在眼前的工作，反而可以更有效率。也能利用一些儀式感，為自己設定一些心理界線，幫助我們可以在不同的時間區塊，專注地在當下做該做的事情。而不是工作時分心處理家務。
5.展現最好的自己——打破壓力愈大、自我批評愈嚴重的循環，學習與大腦及身體溝通的全新語言。
這一章是練習感恩，透過書寫去表達自我的情緒，練習抒發，也幫自己有更多的正向對話。提醒我們可以更加專注在進展與過程，而非要求完美。